Una corretta alimentazione è fondamentale per chi pratica sport regolarmente, sia per ottenere una crescita adeguata che per svolgere in modo ottimale la sessione di allenamento.
Dieta per ogni sportivo? No! Ecco perché…
Prima di approfondire il discorso sulla dieta dello sportivo, è bene iniziare a distinguere L’alimentazione nel periodo di un evento/gara; dalla nutrizione necessaria per reintegrare dopo l’attività.
Una dieta sportiva ben bilanciata deve contenere quantità adeguate di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali). Importante anche la quantità di liquidi per supportare la crescita e le prestazioni atletiche.
Dieta Fabbisogno energetico
Una nutrizione sportiva perché è così importante?
Seguire un piano alimentare su misura:
– migliora le prestazioni
– diminuisce la fatica ed il rischio di lesioni
– consente agli atleti di ottimizzare l’allenamento e affrontare il recupero più velocemente.
Trovare il giusto equilibrio tra l’assunzione di energia ed il dispendio energetico è fondamentale per prevenire: un deficit o un eccesso di energia.
“Il fabbisogno energetico di uno sportivo varia a seconda dell’età, del tipo e livello di attività, del risultato che si vuole raggiungere”.
Ogni piano alimentare perciò varia a seconda delle esigenze nutrizionali di cui si necessita. Una donna di 30 anni che pratica fitness 3 volte a settimana per 60 minuti necessita di un piano alimentare diverso da un uomo della stessa età che pratica crossfit e si allena regolarmente per 2 ore al giorno. Così come un body builder che segue un piano alimentare per incrementare massa muscolare avrà un fabbisogno energetico giornaliero 3 volte superiore ad una donna di 45 anni che segue un corso di pilates e deve perdere 15 kg per ottenere il suo pes ideale.
Macronutrienti
I macronutrienti, come carboidrati, proteine e grassi rappresentano il carburante per l’attività sportiva.
Carboidrati
I carboidrati la pietra miliare di qualsiasi sportivo perché forniscono glucosio trasformato in glicogeno ed immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Il glicogeno muscolare è la fonte energetica sempre disponibile per i muscoli, infatti è rilasciato più rapidamente rispetto ad altre fonti di energia. Quanti carboidrati occorrono? Dal 45% al 65% dell’apporto calorico totale. Per assumere la quantità corretta di carboidrati è necessaria
Proteine
Le proteine sono i mattoni con il quale si costruiscono e riparano muscoli, capelli, unghie e pelle. Se si affrontano allenamenti leggeri e di breve durata, le proteine non agiscono come fonte primaria di energia. Ma all’aumentare della durata e dell’intensità, le proteine aiutano a mantenere il glucosio nel sangue attraverso la gluconeogenesi epatica.
Grassi
Il grasso fondamentale per assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K), per fornire acidi grassi essenziali, proteggere gli organi vitali e fornire isolamento. Rappresenta fonte di energia ad alto contenuto calorico (un grammo fornisce 9 kilocalorie) ma è anche la fonte energetica più difficile da usare. Buone fonti di grassi sono carni magre e pollame, pesce, noci, semi,olio d’oliva, latticini e oli di oliva e di canola.
Micronutrienti e Minerali
Fluidi
I liquidi, in particolare l’acqua, sono nutrienti importanti per la corretta idratazione. Le prestazioni sono influenzate da cosa, quanto e quando si beve. Inoltre attraverso i liquidi si regola la temperatura corporea e si compensa alla perdita di sudore durante l’allenamento.