La stragrande maggioranza dei triatleti e dei corridori cerca costantemente di diventare più magri e raggiungere il “peso ideale per la gara” il più rapidamente possibile, sia in stagione che fuori stagione. È innegabile che essere più magri permette di correre e pedalare più velocemente, almeno fino a un certo punto. Tuttavia, assumere troppe poche calorie può produrre l’effetto contrario a quello desiderato dagli atleti.
Vanderburgh (2006), ideatore della scala Flyer Handicap, stima che un atleta possa migliorare il proprio tempo di circa 20 secondi al miglio per ogni 10 chili persi e che il guadagno temporale sia maggiore al crescere della distanza percorsa.
Un atleta potrebbe anche essere in grado di produrre più watt per chilogrammo in bicicletta, il che risulta particolarmente vantaggioso nelle salite, se ha un peso corporeo inferiore. Quindi, non sorprende che triatleti e corridori cerchino di essere più magri.
Tuttavia, non assumere abbastanza calorie per sostenere gli allenamenti può portare a un aumento della ritenzione di grasso corporeo e alla perdita di massa muscolare. Quando il corpo non sa quando riceverà il prossimo apporto di cibo, inizia a conservare energia. Per farlo, il metabolismo rallenta, il grasso viene conservato e il corpo inizia a liberarsi del tessuto muscolare che richiede calorie.
Il grasso, una fonte di energia molto concentrata, è l’ultima cosa di cui il corpo vuole disfarsi quando si trova in uno stato di carenza calorica. Questo può causare un circolo vizioso di restrizione calorica dovuta alla percezione di sovrappeso, aumento di peso a causa della carenza di calorie, seguito da ulteriore restrizione calorica.
Tutto ciò può condurre al deficit energetico relativo nello sport (RED-S), che può compromettere le prestazioni, influenzare l’immunità, la funzione mestruale e la salute delle ossa e può essere associato alla sindrome da sovrallenamento, in quanto il corpo non riesce a recuperare, portando a problemi di salute a lungo termine (Eberle, 2015).
Come trovare l’equilibrio tra peso e prestazioni
Non mangiare abbastanza è più comune di quanto si possa pensare, sia tra gli atleti sottopeso che tra quelli in sovrappeso.
Ma i triatleti sono più attenti nel nutrire i propri corpi, vero? Beh, non proprio. Anche in questo caso, soprattutto tra le donne, vedo atleti che si allenano 10-15 ore a settimana e consumano appena 1.200 calorie al giorno. Questo è decisamente al di sotto di ciò che il corpo necessita solo per sostenere le attostenere le attività quotidiane, senza considerare il nutrimento necessario per gli allenamenti.
Le linee guida generali per la perdita di peso per le donne che corrono sono di 1.200-1.500 calorie al giorno e di 1.500-1.800 calorie al giorno per gli uomini, ma questi intervalli aumentano per i triatleti che si allenano in media 12-15 ore a settimana (e ancora di più per gli atleti IRONMAN nel periodo di massimo volume di allenamento). In generale, una perdita di peso sicura è compresa tra 0,5 e 0,75 libbre a settimana.
Di seguito, un esempio di giornata alimentare per una donna di 59 kg che ha completato un allenamento di 90 minuti al mattino e punta a un peso di gara di 57 kg. La seguente dieta le fornirebbe un deficit calorico compreso tra 300 e 500 calorie considerando le sue attività quotidiane. Si presume che abbia un tasso metabolico a riposo (RMR) di circa 1.350 calorie e che abbia bruciato 700 calorie durante il suo allenamento.
Consiglio di registrare il cibo e contare le calorie per verificare il totale delle calorie assunte [Leggi anche: https://sanaeinforma.it/come-calcolare-lapporto-calorico-giornaliero-utilizzando-lapp-giusta/]
Prima dell’allenamento: Barretta di muesli, succo (~ 250 calorie)
Allenamento di 90 minuti
Colazione: Farina d’avena, una manciata di noci, banana (~ 350 calorie)
Spuntino: Yogurt greco con cannella, frutti di bosco e semi di chia (~ 250 calorie)
Pranzo: Insalata di tonno e spinaci su pane integrale con carote e hummus a parte (~ 400 calorie).
Spuntino: Mela con burro di arachidi (~ 300 calorie)
Cena: Petto di pollo, patate dolci, broccoli (~ 400 calorie)
Totale = 1.850 calorie
Se sei una persona che non è sicura di assumere abbastanza calorie, prova a registrare il tuo apporto calorico per una settimana su Myfitnesspal o Yazio (entrambi gratuiti) e controlla quante calorie stai consumando ogni giorno.