Programma di Allenamento – Definizione Massa Muscolare

Pubblicato il 11 Dicembre 2018 in Allenamento

Un programma di allenamento in palestra che serve per la definizione muscolare si pone come obiettivo quello della perdita di grasso corporeo, con mantenimento successivo ed incremento della massa muscolare.

Naturalmente varia da soggetto a soggetto, soprattutto in base al volume dei muscoli  – contenuto d’acqua e spessore cutaneo.

Esempio programma per definizione massa muscolare

E’ bene evidenziare che un programma di allenamento andrebbe formato e personalizzato da un personal trainer professionale, che valuta tutti gli aspetti del soggetto richiedente e sviluppa una serie di esercizi idonei al fisico.

L’esempio di scheda che viene proposta di seguito, viene ideata per le persone principianti che hanno dapprima completato un incremento della massa muscolare ed hanno una certa quantità di grasso da bruciare, perdere e smaltire; insieme a questo tipo di allenamento andrà associata una dieta equilibrata e uno stile di vita corretto  senza questo miglioramento, il programma non avrà il risultato sperato.
Per pompare i muscoli hai bisogno di …

Le cose da non fare durante la ricerca della definizione muscolare:

  1. Utilizzare pesi bassi e fare un alto numero di ripetizioni
  2. Allenarsi continuamente con esercizi multipli, che deprimono il testosterone e alzano il cortisolo
  3. Non alimentarsi e idratarsi nella maniera adeguata, pena perdita di peso e di tono muscolare, senza eliminazione del grasso in eccesso.

Prima di tutto è necessario introdurre circa 500 calorie al giorno con abbinamento di allenamento – alimentazione e lavoro aerobico definito, seguendo questa scheda:

  • Pettorali: distensioni utilizzando i manubri su una panca piana 3 serie x 9 – su una panca inclinata con il bilanciere 3 serie x 9 – crossover ai cavi 3 serie x 15
  • Tricipiti: panca presa stretta con bilanciere 2 serie x 6 – French press con bilanciere 2 serie x 6 – Push down al cavo 2 serie x 12

Ogni settimana è necessario effettuare delle variazioni soprattutto sui pettorali in quanto le ripetizioni diventano noiose da affrontare, persino per i muscoli. Andando avanti nel tempo sarà necessario aumentare i pesi e aumentare le serie, sempre secondo il proprio obiettivo e necessità personale.

Insieme a quanto sopra esposto, aggiungere – suddividendo per giorni della settimana -:

  • 20 minuti di allenamento addominale – 45 minuti di cardio a bassa intensità seguito da 30 minuti di cardio ad alta intensità;
  • Allenare la schiena aiutandosi con lo stacco da terra – trazioni alla sbarra e rematore a manubrio;
  • Gambe e spalle con squat – leg extension – Leg Curl – Military Press e alzate laterali

Terminare la settimana includendo esercizi aerobici differenti e divertenti. Si tratta di un programma di allenamento vario e molto duro da affrontare, che se gestito in maniera corretta porta all’eliminazione del grasso in pochissimo tempo. E’ altamente sconsigliato il metodo fai da te, per questo motivo – nonostante la scheda sopra descritta sia stata sviluppata da un professionista – è bene rivolgersi ad un personal trainer qualificato prima di iniziare.

Per chi non è esperto, valutare bene tutte le posizioni corrette per muscoli e schiena, che potrebbero venire compromessi a seconda della postura e svolgimento dell’esercizio.