Programma di allenamento in palestra per aumentare la forza

Pubblicato il 7 Dicembre 2018 in Allenamento

Quando ci si reca in palestra per chiedere un programma di allenamento per aumentare la massa muscolare, il personal trainer valuta il soggetto e stila una scheda personalizzata al fine di andare a lavorare sulle zone di interesse.

Di norma, per aumentare la forza, ci si avvale dell’allenamento a cinque fasi ad alta intensità e veloce nel perseguire il proprio obiettivo.

Allenamento per aumentare la forza

Come anticipato, ogni scheda/programma di allenamento che viene svolto in palestra per aumentare la forza viene redatto e personalizzato, differente quindi da soggetto a soggetto.

In linea generale il personal trainer consiglia un cinque fasi con esplicazione degli esercizi fondamentali che allenano in modo equilibrato il corpo, sia sulla parte inferiore e sia sulla parte superiore. La struttura di questo allenamento inizia e termina con la sessione cardio di 10 minuti scegliendo un macchinario tecnologicamente avanzato come vogatore – ergometro – tapis roulant – ellittica, con un riscaldamento successivo specifico formato da 10-20 ripetizioni con il bilanciere. Si proseguirà come segue:

  • Primo giorno con Bench Press – Squat – Rematore con bilanciere
  • Secondo giorno con Squat – Sollevamento Pesi – Tradizioni alla sbarra – Military press
  • Terzo giorno con Squat – Bench Press – Squat e sollevamento pesi.

Ripetizioni e sessioni dovranno essere valutate insieme ad un professionista del settore, al fine di ottenere l’allenamento corretto.

Per pompare i muscoli hai bisogno di …

I vantaggi dell’allenamento a cinque fasi per aumentare la forza sono molteplici, come:

  • Incremento progressivo della forza, ripetendo un minimo di 5 sessioni di tutte le serie sopra citate – notando progressi in pochissimo tempo;
  • L’allenamento è variabile a seconda del proprio obiettivo e livello di allenamento, considerando una riduzione a trexdieci o un aumento di + trexdieci;
  • Aumentando lo sforzo si rischia di commettere errori, per questo motivo questo tipo di allenamento è a peso ridotto ma con aumento dell’intensità (non c’è sovraccarico);

 

Questo tipo di allenamento per la forza è indicato sia ai principianti e sia ai professionisti, per ottenere molta più forza e non solo massa. Pensando ai principianti, la base solida è importante per distribuire una tipologia di forza particolare, che si espande in tutto il corpo senza stressare i muscoli – soprattutto durante i primi tempi.

Oltre a questo delle cinque fasi, c’è un altro tipologia di allenamento inventato da Mike Tuchscerer – considerato universale – che detta le regole per una tipologia di programma destinata all’autoregolazione. Un esempio pratico e veloce:

  • Riscaldamento al 60% per fare poi delle ripetizioni di squat e bilanciere con 8×6
  • Passare successivamente al Military press con ripetizioni 8×7, aumentando giorno per giorno l’intensità e – di conseguenza – la forza
  • Una volta terminato si passa al back off, diminuendo man mano intensità e pesi sempre con 8 ripetizioni

Tenere sempre a mente questo tipo di esercizio:

  • Squat
  • Panca variante
  • Squat variante
  • Dorsali
  • Addominali

Chiedere sempre al personal trainer di fiducia, per ottenere una scheda di allenamento efficace e corretta – anche per non fare errori che potrebbero compromettere schiena e muscoli.