La Dieta per il BodyBuilding: Mettere Muscoli a Tavola

Pubblicato il 3 Dicembre 2018 in Alimentazione

Ma qual è l’equilibrio che ogni body builder dovrebbe adottare? Scopriamolo insieme in questo articolo.

BodyBuilding: dieta e consigli

Nel BodyBuilding i cicli principali sono tre, ovvero aumento della forza muscolare – incremento della massa muscolare e definizione muscolare. Sono tre fasi completamente differenti tra loro soprattutto perché devono essere gestite in base al proprio fisico e obiettivo finale.

In linea generale quello che questa disciplina richiede è l’introduzione di alimentazione a base di proteine – grassi e carboidrati:

  • le proteine sono dei macro nutrienti sulla quale si definiscono allenamento e alimentazione;
  • i grassi e carboidrati devono essere ingeriti in forma differente, ben calibrata ma soprattutto suddivisa al fine che si trasformi in combustibile naturale durante il duro allenamento.

Molti studi scientifici hanno dimostrato che una quantità di 1,8 grammi di proteine per peso corporeo, sono in grado di diminuire la produzione di testosterone, fondamentale per ottenere forza e delineazione del muscolo. Stesso discorso vale per una dieta con quantitativo di grassi inferiore al 20% o superiore al 40%.

Quando un professionista si allena utilizza la forza che deriva dal metabolismo anaerobico – allattacido che sprigiona una molecola in grado di attivare la corretta energia, durante l’allenamento. La dieta corretta dovrebbe quindi contenere:

  • 20% di proteine
  • 35% di grassi
  • 55% di carboidrati

Dieta per Bodybuilding ecco un esempio di menu

Le proteine stimolano la sintesi proteica e l’ormone della crescita Gh, mentre i carboidrati stimolano l’insulina. Proviamo a fare un esempio pratico, con 4 allenamenti in palestra alla settimana:

Primo giorno

  • Colazione con latte parzialmente scremato 300 ml – 45 grammi di fette biscottate e 25 grammi di marmellata
  • Spuntino con mela da 200 grammi e fiocchi di latte magro 100 grammi
  • Pranzo con fagioli lessi 300 grammi, parmigiano 10 grammi – lattuga 90 grammi e pane di segale 90 grammi
  • Spuntino con pane di segale 90 grammi, tonno naturale 100 grammi – 200 grammi di pere
  • Cena con Trancio di pesce spada alla piastra 200 grammi – 300 grammi di finocchi – 120 grammi di pane di segale
  • Spuntino con 30 grammi di noci secche

Secondo giorno

  • Colazione come primo giorno
  • Spuntino sostituire mela con 200 grammi di arance
  • Pranzo con lenticchie lesse 100 grammi – parmigiano 10 grammi – radicchio rosso 100 grammi e pane di segale 90 grammi
  • Spuntino sostituire le pere con i kiwi 200 grammi
  • Cena con pesce azzurro al forno 200 grammi, zucchine 300 grammi, pane di segale 120 grammi
  • Spuntino con mandorle pelate 30 grammi

Nei giorni successivi mantenere la stessa struttura di dieta, variando il pranzo e la cena con carne bianca o rossa ai ferri, sempre sui 200 grammi. La dieta potrà essere completamente rivoluzionata in base ad allergie, intolleranze o regime dietetico vegetariano/vegano.