Dieta per aumentare il volume muscolare (senza ingrassare)

Pubblicato il 20 Febbraio 2019 in Allenamento

Aumentare la propria massa muscolare senza vedere grasso in eccesso è il desiderio di molti. Avere dei muscoli grossi e definiti è il sogno di tantissime persone in particolar modo del mondo maschile.

A seguire tra poco vedremo qualche piccolo segreto per mettere su un po’ di massa muscolare senza ingrassare, puntando ad avere sempre un fisico snello e muscoloso.

Aumentare il livello di massa muscolare senza ingrassare: ecco come iniziare

Aumentare la massa muscolare magra è molto difficile e non basta mangiare molto e fare diversi pasti nell’arco della giornata. Per errore in tanti pensano che per mettere chili di muscolo bisogna apportare un maggior introito calorico, mangiando tutto e di più ma non è cosi!

Al contrario di quanti molti pensano, aumentare la massa in maniera pulita, ovvero senza accumulare grasso, bisogna seguire alla lettera delle precise regole – consultate un esperto del settore o nutrizionista – e state attenti a cosa mangiate e in particolare a che ora lo mangiate.

I nostri consigli per una dieta per massa muscolare magra

Spuntini pre e post-allenamento sono fondamentali

Per costruire massa muscolare l’allenamento è di vitale importanza ma non è tutto. Qualsiasi attività fisica richiede una dieta adeguata per riuscire a raggiungere i risultati sperati.

Prima di allenarsi per preservare la struttura del muscolo e le energie, è consigliata l’assunzione di proteine, meglio da fonti magri e carboidrati come fiocchi di avena o mela.

Ma è immediatamente dopo l’attività fisica che il muscolo ha bisogno di nutrimento: per questo, senza avere la paura di ingrassare, optate per proteine come lo yogurt greco, bresaola o pollo, per i carboidrati (maltodestrine) consigliamo pane integrale o gallette di riso, la frutta invece permetterà al muscolo di recuperare più velocemente.

acqua

I muscoli senza acqua non cresceranno facilmente. Se vi allenate duramente nel corso della settimana è consiglia l’assunzione di minimo 2-3 al giorno.

Pasti principali

I pasti principali non andrebbero mai saltati. Colazione, pranzo e cena. Una regola fondamentale è quella di fare sempre pasti completi optando per:

  • Proteine: le trovate nei formaggi magri, tacchino, pollo, uova, carne rossa a pranzo e a cena;
  • Carboidrati: potete mangiare quelli derivanti da fette biscottate integrali, fiocchi di avena perfetti per una sana colazione, riso integrale, cereali e integrali a cena;
  • Fibre: da verdure in ogni pasto principale;
  • Grassi: si possono trovare nella frutta secca e sopratutto nell’olio extravergine di oliva.

Aumentare la massa muscolare: il miglior menu’

Come avrete ben capito per aumentare i propri muscoli non bisogna solo allenarsi duramente ma al tempo stesso bisogna nutrirli adeguatamente e con criterio. Seguendo il menu’ che tra poco vi proporremo, vedrete che con un allenamento intenso e i giusti alimenti in breve tempo otterrete buoni risultati.

  • Colazione: pan cake : avena 100 grammi e 300 ml di albume + te’ verde;
  • Spuntino 100 grammi di bresaola e 4 fette di pane integrale oppure 150 di tonno al naturale;
  • Pre-allenamento: proteine da yogurt greco o cioccolato fondente + un frutto a piacere di stagione;
  • Post allenamento: proteine sempre prese dal yogurt greco + avena e una mela;
  • Pranzo: 120 grammi di riso integrale più 400 insalata con l’aggiunta di 6 gallette e olioextravergine di oliva, carne rossa o di pollo;
  • Merenda: frutta di stagione e 30 grammi di frutta secca;
  • Cena: Pesce più 6 gallette di riso con 50 grammi di grana padano e olioextravergine di oliva.

Logicamente, il tutto andrà seguito per un periodo di tempo e man mano vedrete che i risultati sperati inizieranno ad arrivare.