Allenamento per aumentare la massa muscolare

Pubblicato il 26 aprile 2018 in Allenamento

Se hai deciso di iniziare un allenamento per aumentare la massa muscolare, probabilmente ti aspetti dei risultati immediati. L’aumento e lo sviluppo muscolare presuppongono un buon allenamento e la giusta dieta alimentare per restituire risultati nel breve periodo. Il tuo obbiettivo è ottenere un fisico scolpito? Allora riuscirai ad ottenerlo con questi incredibili supporti e una buona scheda di allenamento per massa muscolare.

Tra poche righe ti suggerisco alcune dritte per rendere più efficace il tuo allenamento ed ottenere i risultati desiderati in modo naturale e veloce.

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Scheda di Allenamento Per Massa Muscolare ed Esercizi Funzionali – Aumentare I Muscoli Velocemente Nel Modo Giusto

Una scheda di allenamento per massa muscolare include quegli esercizi funzionali che ti aiutano a lavorare sui grandi gruppi muscolari: dorso, petto e quadricipiti e sui piccoli gruppi: spalle, braccia ed addominali.

Gli esercizi avranno set in numero maggiore per i gruppi muscolari più grandi e minore per i piccoli gruppi. Solitamente gli esercizi si suddividono in bi-articolari e coinvolgono più articolazioni (come ad esempio gli esercizi sulla panca piana) e mono-articolari che coinvolgono un solo gruppo muscolare o una sola articolazione (come ad esempio le croci su panca con manubri che coinvolge l’articolazione scapolo omerale e i muscoli pettorali).

Se si tratta di un allenamento per massa muscolare di livello principiante è opportuno concentrarsi sugli esercizi funzionali che coinvolgono maggiormente i gruppi muscolari più grandi, come Bench Press, Squat o sollevamento pesi.

Esercizi Mono-articolari ed Esercizi Multi-Articolari Per Ogni Gruppo Muscolare

Gruppo muscolare: Petto

Esercizi Mono-articolari: Petto Croci con manubri su panca, pull-over, cross over ai cavi
Esercizi Multi-articolari: Distensioni su panca con bilanciere, distensioni su panca con manubri, chest press, piegamenti a terra

Gruppo muscolare: Dorso

Esercizi Mono-articolari: Pull over
Esercizi Multi-articolari: Lat machine avanti a presa larga pronata, lat machine avanti a presa stretta supinata, rematore con manubrio o con bilanciere, pulley

Gruppo muscolare: Spalle

Esercizi Mono-articolari: Alzate laterali, alzate frontali
Esercizi Multi-articolari: Lento avanti con bilanciere, military press con manubri, shoulder press, tirate al mento

Gruppo muscolare: Gambe, Glutei

Esercizi Mono-articolari: Leg extension, leg curl, abductor machine, adductor machine
Esercizi Multi-articolari: Squat, leg press, stacchi,affondi sagittali, step up-step down

Gruppo muscolare: Addominali

Esercizi Mono-articolari: Crunch,sit up
Esercizi Multi-articolari: Leg raise

Gruppo muscolare: Bicipiti

Esercizi Mono-articolari: Curl in piedi con bilanciere, curl su panca Scott,curl alterni, curl concentrati, curl ai cavi
Esercizi Multi-articolari: Curl in piedi con bilanciere,curl alternati

Gruppo muscolare: Tricipiti

Esercizi Mono-articolari: Push down al cavo, distensioni sul capo, french press
Esercizi Multi-articolari: Dips alle parallele, piegamenti tra panche

aumento della massa magra in meno di 30 giorni

Cosa rende gli esercizi per aumentare la massa muscolare realmente efficaci? Il principio che si definisce supercompensazione. In parole povere, per aumentare la massa magra occorre sottoporre i muscoli a nuovi stimoli. Questo significa che devi aumentare lo sforzo muscolare con un aumento dei pesi, se vuoi aumentare la forza dei tuoi muscoli ed abituarli allo sforzo successivo. Occorre abituare la tua massa muscolare a superare i limiti e raggiungere l’obbiettivo prefissato.

Cos’è la “Fase di Plateau”? Con questo termine si fa riferimento ad una fase di stasi, in cui non si ottiene un progressivo aumento della massa muscolare. Ciò accade spesso se non si segue un adeguato programma di allenamento per aumentare la massa muscolare, in cui non si alternano fasi di allenamento a rigenerazione muscolare.

Allenamento Per Massa Muscolare – Una Questione di Dieta ed Alimentazione Corretta

Qualsiasi allenamento per mettere massa deve essere supportato da un buon apporto proteico che soddisfi il fabbisogno del tuo corpo.

I supplementi  sono essenziali per compensare il dispendio di energia, per questo ti suggerisco di assumere frullati proteici, integratori di creatina o maltodestrine. Un rifornimento proteico fatto attraverso questi supplementi ti aiuteranno a stimolare l’efficacia del tuo allenamento ed aumentarela massa muscolare velocemente.

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